СПЕЦНАЗ

Упражнения для развития ягодичных мышц и мышц нижней части ног

Три ягодичные мышцы тянутся от пояса таза до бедра (длинной бедренной кости). Самая крупная из ягодичных мышц — это большая ягодичная мышца, составляющая значительную часть ягодицы; при сокращении она возвращает бедро в исходное положение, на линию туловища (к примеру, от нее зависит сила удара ногой по мячу). Ягодичные мышцы отвечают за походку человека. Две другие ягодичные мышцы служат для сохранения опоры туловища в тот момент, когда человек стоит на одной ноге.

Действие большой ягодичной мышцы противоположно действию подвздошно-поясничных мышц, которые, сгибая тазобедренный сустав, позволяют бедру прикасаться к передней части тела. Еще раз повторю: это антагонистичные группы мышц. Группа подвздошно-поясничных мышц состоит из подвздошной мышцы, соединяющей верхнюю часть бедренной кости с верхней частью таза, и поясничной мышцей, которая идет от бедренной кости к поясничному хребту. Эти мышцы особенно эффективно развиваются с помощью приседаний.

Другие мышцы идут от таза вдоль бедренной кости и большеберцовои кости и соединяются с ними на разных расстояниях. Эти длинные, мощные мышцы, такие, как портняжная мышца, длинная отводящая мышца и тонкая мышца, тянут ногу к телу, но благодаря тому, как они соединены, они также вращают бедро, а в некоторых случаях и колено. Портняжная мышца, к примеру, позволяет человеку сидеть скрестив ноги.

Группа мышц, входящая в состав четырехглавой мышцы, расположена на передней стороне бедра. Она действует антагонистично двуглавой мышце, расположенной в задней части бедра. Двуглавая мышца, называемая также подколенной, состоит из полусухожильной мышцы, полуперепончатой мышцы и двуглавой мышцы бедра. Вместе эти две группы мышц, сокращаясь, сгибают коленный сустав. Когда сокращаются мышцы четырехглавой мышцы, нога разгибается, а когда сокращаются мышцы двуглавой мышцы, колено сгибается.

На задней части икры находятся икроножная и камбаловидная мышцы, последняя лежит глубже, чем более крупная первая. Эти мышцы образуют группу, называемую трехглавой мышцей. Они проходят до самой лодыжки, образуя самое длинное сухожилие человеческого тела — ахиллово. Они отвечают за движение сустава лодыжки. Эти мышцы икры испытывают противодействие частично со стороны силы тяжести, а частично со стороны сгибающих мышц, находящихся в верхней части ноги. Другой важной мышцей, отвечающей за движение ноги, является передняя болыпеберцовая мышца. Она расположена над берцовой костью, соединяющей колено с верхней частью ноги.

Приседания

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
Возьмите штангу и уравновесьте ее на плечах. Держите голову и спину как можно прямее.
Присядьте так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Не сгибайте спину, смотрите не вниз, а вперед.
Начинайте проделывать это упражнение, снимая штангу со стойки. Попросите инструктора или товарища при необходимости помочь вам.
Сделайте упражнение в три подхода по 10 раз с весом штанги 36—45 кг.

Подъем икр стоя

Возьмите в левую руку гантель.
Встаньте левой ногой на край ступеньки высотой около 10 см. Правой рукой опирайтесь на что-нибудь для сохранения равновесия, правую ногу приподнимите.
Приподнимитесь на мыске, затем опуститесь, опираясь пяткой на пол.
Сделайте упражнение в три подхода по 20 раз с весом гантели 23—36 кг.

Сгибание ног

Лягте лицом вниз на скамейку, оборудованную тренажером для разработки мышц ног. Упритесь лодыжками в верхнюю перекладину.
Крепко ухватившись за боковые края скамейки, согните ноги до соприкосновения перекладины с ягодицами.
Сделайте упражнение в три подхода по 10 раз с нагрузкой в 18—23 кг.

Вытягивание ног

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамейка, оборудованная тренажером для разработки мышц ног.

Сядьте удобно на скамейку, ноги поставьте под перекладину.
Крепко держась за боковые края скамейки, медленно выпрямляйте ноги.
Опустите ноги в исходное положение.
Сделайте упражнение в три подхода по 10 раз с нагрузкой в 36-45 кг.