>>> Перейти на мобильный размер сайта >>>

Курс индивидуальной подготовки

СПЕЦНАЗ

Программа тренировок с использованием тяжестей, принятая в спецназе

Данная программа рассчитана на лиц, успешно справившихся с начальной и промежуточной программами. Выполнять ее следует через день, скажем, по понедельникам, средам и пятницам.

Понедельник: упражнения первого подхода выполните с весом гантелей, не вызывающим у вас затруднений. На второй подход добавьте 2—4 кг. Третий подход выполняйте с изначальной нагрузкой, но увеличьте количество упражнений на два. Заканчивайте выполнение программы упражнениями по разработке мышц рук. Сделайте их как можно большее число раз.

Среда: выполните программу понедельника в обратном порядке. Заканчивайте ее упражнениями по разработке мышц ног — сделайте их как можно большее число раз.

Пятница: выполните эту же программу, вдвое уменьшив вес, но увеличив количество упражнений в каждом подходе до 30. В следующую пятницу увеличьте количество упражнений в каждом подходе до 40, а еще через неделю — до 50. В четвертую пятницу увеличьте вес всех снарядов на 2 кг. А теперь переходите к самому началу. Заканчивайте выполнение программы упражнениями по разработке мышц груди (жим штанги лежа). Лучше всего эту программу выполнять вдвоем — ваш друг подбодрит вас и поможет в трудную минуту.

Фокусировка мыслей

Очень важной стороной тренировок является фокусировка мысли, она позволяет вам концентрировать внимание на том, что вы делаете в данный момент. В равной степени существенно уметь освобождаться от отвлекающих мыслей, от повседневных забот, размышляя о которых, невозможно сконцентрироваться на тренировке. Следующее упражнение разработано именно для этого, я советую вам выполнять его до разминки. Встаньте прямо, расслабьтесь, ноги поставьте на ширину плеч. Мысленно представьте свое тело, и начинайте расслабляться.

Прежде всего освободите голову от ненужных мыслей, представьте, что вы как бы выдавливаете из себя все дневные заботы, и они, проходя сквозь ваше тело, «выскакивают» через шнуровку в ботинках. Закройте глаза, и попытайтесь избавиться от напряжения, сконцентрированного во лбу, в висках и щеках. Вы почувствуете, как голова становится легче. Представьте, что вы загоняете напряжение внутрь себя и проталкиваете его вниз. Расслабьте шею, немного ссутульте плечи. Затем расслабьте руки. Они начнут тяжелеть, поскольку на них будет действовать сила тяготения. Дышите легко и свободно, расслабляйте грудь, спину, живот и ягодицы. Представьте, что дыхание у вас исходит из самого центра вашего тела.

Расслабьте колени, представьте, что ноги у вас превратились в могучие деревья, пустившие корни глубоко в землю. Сбросьте с себя все ваши тревоги и заботы, начните думать о том, чего вы хотите достичь. А теперь начинайте тренировку, потому что вы достаточно расслабились. И пусть вас не беспокоит, что вас слегка покачивает, — покачиваются даже самые могучие деревья.

Изометрия

Еще одним способом увеличения силы являются изометрические упражнения. В них используются неподвижно стоящие объекты, которые тренирующийся может либо тянуть на себя, либо толкать. В этом случае мышцы выполняют большую работу при минимальном сокращении. Основным недостатком такого метода тренировок является ограниченный набор упражнений. Правда, изометрические упражнения дают быстрый и видимый эффект — при тренировках три раза в неделю (понедельник, среда, пятница) сила увеличивается после шести недель, если каждое упражнение выполняется по 10 раз и длится как минимум 6 секунд.